Du bist dauermüde oder fühlst dich nach dem Training völlig K.O.
Das ist oftmals ein Problem von schlechter Regeneration. Wer die Regeneration vernachlässigt, riskiert nicht nur stagnierende Erfolge und Übertraining, sondern auch Verletzungen und ein ständiges Gefühl der Erschöpfung.
An sich regeneriert unser Körper von ganz alleine, wenn er ausreichend Zeit dazu hat. Diese fehlt allerdings oftmals im Spitzensport, da in der Regel täglich 1-2 Einheiten auf dem Trainingsplan stehen. Hier kommt die Ernährung ins Spiel. In diesem Artikel erfährst du, wie du deine Regeneration mit der richtigen Ernährung in den ersten Stunden nach der Belastung gezielt beschleunigen kannst.
3 „R“s für eine optimale Regeneration
Um deine Akkus wieder richtig aufzuladen, braucht dein Körper eine Kombination aus aus Kohlenhydraten, Flüssigkeit und Eiweiß.
REFUEL: Auffüllen der Glykogenspeicher!
Während langen und intensiven Belastungen, werden Muskel- und Leberglykogenspeicher (Kohlenhydratspeicher) zunehmend beansprucht. Sind die Speicher einmal leer, kann die Leistungsfähigkeit nicht mehr aufrechterhalten werden. Um schnell zu regenerieren, ist daher eine rasche Kohlenhydrataufnahme über Snacks, Mahlzeiten und Getränke zwingend erforderlich. Empfohlen werden 1,0-1,2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm pro Stunde für 3-4h nach der Belastung, um die Glykogensynthese zu maximieren.
Tipp: Wer sich bereits während des Trainings gut verpflegt, erholt sich schneller von der Belastung.
REHYDRATE: Flüssigkeitsverluste des Trainings ausgleichen!
Hierbei wird empfohlen ca. 150% deiner Flüssigkeitsverluste aus dem Training über einen Zeitraum von 5h nach der Belastung aufzunehmen.
Beispiel:
Ein Gewichtsverlust von 1 kg nach der Belastung, bedeutet eine Flüssigkeitsaufnahme von 1,5 L innerhalb der nächsten 5h für eine optimale Rehydrierung. Das entspricht 300 ml/h. Denke außerdem daran, immer mit einer ausgeglichenen Flüssigkeitsbilanz (Euhydration) in dein Training zu starten.
REPAIR: hochwertige Proteinaufnahme für Reparaturarbeiten des Körpers!
Orientiere dich an 0,25-0,4g Protein pro kg Körpergewicht.
Die 3 „R“s sind vor allem dann wichtig, wenn innerhalb kürzester Zeit (ca. 8-12h) das nächste Training oder der nächste Wettkampf ansteht. Sorge also dafür, dass du so schnell wie möglich nach der Belastung mit deiner Regeneration startest. Das gelingt z.B. mit einem leicht verdaulichen Recovery-Shake, den du dir schnell und einfach selber zubereiten und überall hin mitnehmen kannst. Das optimale Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen liegt dabei bei 3:1.
So mixt du dir deinen eigenen Recovery-Shake
Zutaten für eine Portion:
300 ml Milch oder Sojadrink (v)
2 EL Haferflocken
1 EL Backkakao
1 reife Banane
Alle Zutaten in einen Mixer für ca. 30 Sekunden mixen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
Zuhause angekommen, solltest du 1-2h später zusätzlich eine kohlenhydratreiche Mahlzeit aus natürlichen Lebensmitteln einplanen. Achte bei deinen Mahlzeiten zusätzlich auf ausreichend Gemüse und Obst auf dem Teller, um eine hohe Nährstoffdichte zu erzielen und belastungsinduzierte Muskelschäden zu minimieren.
